تحدثت في الدرس الأول فقدان الوزن بالطريقة الذكية عن الخطوات الأولى لخسارة الوزن بنجاح. سنتحدث في هذا الدرس عن كيفية أداء تمارين فقدان الوزن بشكل صحيح.
وهنا عليك أن تفهم أنه لا توجد تمارين صحيحة وخاصة تجعلك تفقد الوزن على الفور. إنهم يفقدون الوزن ليس بفضل التمارين نفسها، ولكن بفضل القواعد التي يتم بموجبها تنفيذ هذه التمارين. مثل هذه القواعد موجودة. وهذا الدرس يهمهم.
في الواقع، يمكنك استخدام أي تمرين متاح مع أي معدات متاحة. لكن قم بتطبيق القواعد التي أوضحتها هنا عليهم. ويضمن لك فقدان الوزن. ومع ذلك، في وقت لاحق من الدرس سأقدم نصائح لاختيار التمارين المناسبة.
كيفية القيام بتمارين فقدان الوزن بشكل صحيح
قبل الحديث عن الدورة الشهرية، أريد أن أذكرك بأهمية الإشراف الطبي. قبل أن تصبح جادًا بشأن تدريب القوة وتدريب القلب، تأكد من استشارة المعالج وإخباره بنيتك في ممارسة تدريب القوة وتدريب القلب. إذا لم تكن لديك أي مشاكل صحية، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بأمان.
إذا كانت هناك مشاكل صحية، فيجب الخضوع لجميع الإجراءات والعلاج اللازم، وبعد ذلك فقط بإذن الطبيب يتم التدريب. على أية حال، يجب على الطبيب أن يذكر بوضوح ما يمكنك وما لا يمكنك فعله. وهو عنصر أساسي في أي نشاط رياضي. لا يُطلب من أي مدرب أن يتحمل مسؤولية صحتك إذا لم تتبع توصيات طبيبك.
قواعد أداء التمارين لإنقاص الوزن
سأخبركم عن تسعة من أهمها.
من المهم أن يؤدي اتباع كل قاعدة من هذه القواعد بشكل منفصل إلى جعل تدريبك أكثر فعالية. لكن دروسك ستكون أكثر إنتاجية إذا استخدمت كل هذه القواعد. بالمناسبة، فهي ليست معقدة إلى هذا الحد. وتكمن الصعوبة الكاملة في حقيقة أن القليل من الناس يتذكرونهم.
لذا القاعدة الأولى
التغييرات المتكررة في البرامج التدريبية
لقد سمعت بالفعل أكثر من مرة أن جسم الإنسان يمكنه التكيف بسرعة كبيرة مع أي نشاط بدني. ونتيجة هذا التكيف تكون دائمًا انخفاضًا في استجابة الجسم للحمل. وبعبارة أخرى، كلما طالت مدة تدريبك على البرنامج، انخفض العائد. وهذا لا ينطبق فقط على بناء العضلات، بل ينطبق أيضًا على التدريب لإنقاص الوزن.
لذلك، يجب عليك تغيير برنامجك التدريبي كل 3 إلى 4 أسابيع حتى لا يتباطأ تقدمك بسبب التكيف.
قم بتبديل التمارين، وغير طريقة أداء التمارين، وقم بتضمين تمارين جديدة في تدريبك لم تقم بها من قبل. وفي الوقت نفسه، تأكد من أن البرنامج التدريبي الجديد ليس مختلفًا فحسب، بل إن الحمل فيه أعلى قليلاً من البرنامج السابق.
القاعدة الثانية
المدة المثلى لكل تمرين
ربما تكون معتادًا بالفعل على النصيحة التي تفيد بأن تدريب القوة يجب ألا يستمر لأكثر من ساعة. مرة أخرى، من الذي نسمع هذا ولأي غرض يتم اقتراحه؟ هذه النصيحة مفيدة جدًا عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات. وهذا له أساس علمي جدي. أثناء التدريب، يزيد الجسم باستمرار من محتوى الهرمونات التقويضية، والتي بكميات كبيرة يمكن أن تلحق الضرر بالعضلات وتجعلها أصغر. لكن التدريب على حرق الدهون لا يعني بناء العضلات! هذه عملية تقويضية وكلما زادت الهرمونات التقويضية كلما كان ذلك أفضل (بالطبع في حدود المعقول).
لذلك فإن المدة المثالية لتمرين حرق الدهون ليست ساعة واحدة بل ساعة ونصف أو حتى ساعتين.
أعتقد أنه لا ينبغي عليك تمديد تدريبك لفترة أطول من الوقت، لأنك تخاطر باستنزاف موارد جسمك أكثر من اللازم.
القاعدة الثالثة
تدريب متكرر إلى حد ما
يجب أن تكون التمارين الرياضية لإنقاص الوزن متكررة إلى حد ما. لإنقاص الوزن بشكل فعال، تحتاج إلى ممارسة الرياضة يوميًا تقريبًا. ويرجع ذلك مرة أخرى إلى عمليات الهدم، والتي يتم تعزيزها من خلال التمارين اليومية المكثفة.
نعم، من غير المرجح أن تنمو العضلات بشكل ملحوظ من التدريب اليومي. ولكن الدهون سوف تختفي بشكل ملحوظ جدا.
العدد المثالي للتدريبات في الأسبوع هو خمسة إلى ستة. خلال اليوم أو اليومين المتبقيين، حاول الراحة واكتساب القوة - وهذا أمر مهم.
القاعدة الرابعة
مزيج من تدريب القوة وتدريب القلب
هناك العديد من الآراء حول ما إذا كان هذا المزيج مناسبًا أم لا، ويمكن أن يكون هناك الكثير من الجدل حول فوائد تدريب القوة لفقدان الوزن. لقد فقد بعض الأشخاص الكثير من الوزن من خلال تدريبات القوة وحدها. حقق آخرون (وهناك الكثير غيرهم) نتائج جيدة من خلال ممارسة تمارين القلب حصريًا (مثل الجري ودروس التمارين الرياضية الجماعية والرقص وما إلى ذلك)
ومع ذلك، فإن الجمع بين تدريب القوة وتدريب القلب هو الذي يعطي النتائج الأسرع والأكثر إثارة للإعجاب في الممارسة العملية. وهذه حقيقة تم إثباتها مرات عديدة.
كل ما عليك فعله هو تبديل أيام تدريب الأثقال وأيام تمارين القلب. وكل شيء سوف ينجح!
القاعدة الخامسة
تقدم التحميل
وهذا ما يسمى أيضًا مبدأ التحميل الزائد التدريجي. جوهر التقدم بسيط. لتحسين حالة جسمك باستمرار، تحتاج إلى منعه من التكيف مع الحمل، مما يزيد من شدة التدريب. يمكن القيام بذلك بشكل أكثر وضوحًا عن طريق زيادة أوزان العمل مع كل تمرين (عادةً بمقدار 1-5 كجم، اعتمادًا على التمرين). هناك طرق أخرى لزيادة الشدة: تقليل فترات الراحة بين المجموعات، وزيادة عدد المجموعات والتكرارات، ومبادئ التدريب الخاصة مثل المجموعات السوبر، وما إلى ذلك.
يجب أن يتخلل التقدم تدريبك من التمرين الأول إلى الأخير. يجب أيضًا إجراء تدريب القلب وفقًا لهذه القاعدة. احرص على زيادة سرعة الجري ومدة تمارين القلب تدريجيًا.
القاعدة السادسة
وزن المعدات الأمثل لتدريب القوة
هناك رأي مفاده أنه إذا كان الهدف من تدريب القوة هو إنقاص الوزن وتحسين تعريف العضلات، فعليك أن تأخذ وزنًا صغيرًا جدًا وترفعه عدة مرات.
أؤكد لك أن هذا ليس هو الحال!
مثل هذا التدريب لن يؤدي إلا إلى إرهاق. لن تفقد الوزن بهذه الطريقة. وكل ذلك لأن هذا النوع من الحمل ليس له تأثير على الجسم مما يسبب استجابة من الجسم - تسريع عملية التمثيل الغذائي ونمو E.P.O.C. وهذا هو الجزء الأكثر أهمية في برنامج فقدان الوزن. جوهر هذه الاستجابة الجسدية هو أن الجسم، حتى بين التدريبات، يستمر في استهلاك الطاقة بمعدل متزايد، وخاصة الطاقة من الدهون في الجسم.
سيكون الحمل كافيًا فقط لتحفيز عملية التمثيل الغذائي إذا كنت تحمل أشياء ثقيلة بدرجة كافية بحيث لا يمكنك رفعها أكثر من 12-20 مرة في كل مرة. يشير العدد الأكبر من التكرارات إلى أن الوزن خفيف جدًا ولن يؤدي إلى استجابة من الجسم. وبالتالي لن يكون هناك فقدان سريع للوزن.
القاعدة السابعة
المجموعة الصحيحة من التمارين لإنقاص الوزن
حسنًا، أولاً، يجب أن يكون هناك الكثير من تمارين القوة لفقدان الوزن (حوالي 10-15).
ثانيًا، يجب اختيار التمارين بحيث تشمل أكبر عدد ممكن من العضلات. وأفضل طريقة لتحقيق هذا المتطلب هي ما يسمى بتمارين القوة الأساسية، والتي تستخدم في كمال الأجسام لزيادة القوة وحجم العضلات. هذه هي تمارين الضغط على مقاعد البدلاء، وقرفصاء الحديد، والرافعات المميتة، وجميع أنواع عمليات السحب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين رفع الأثقال ورفع الجرس ومجموعات التمارين الخاصة والفعالة للغاية ستكون مفيدة جدًا.
من المهم أن نفهم أن الجسم لا يتكيف فقط مع وزن المعدات، ولكن أيضًا مع التمارين المحددة وشكل الحركة نفسها. هذا يعني أنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لفترة من الوقت، فسوف تحتاج إلى الإبداع لتحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين. بعد كل شيء، جسمك معتاد بالفعل على التمارين القياسية ولا يمكنه الرد عليها بقوة كافية، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تمارسه بها.
يعد قلة الوعي بالتمارين البدنية عاملاً مهمًا جدًا في تحفيز عمليات التقويض التي تتحكم فيها هرمونات التوتر. كلما كانت التمارين ومجموعاتها أكثر غرابة، كلما كانت عملية الهدم أقوى. إنها حقيقة!
القاعدة الثامنة
اختيار المعدات المناسبة
أنا متأكد أنه ليس سرا بالنسبة لك أن المعدات التي تستخدمها تحدد النتيجة.
يجب أن تلبي المعدات المناسبة بعض المتطلبات البسيطة:
يجب أن يسمح لك ذلك بزيادة الحمل بحرية عن طريق زيادة المقاومة.
بمساعدتها، يجب أن يكون من الممكن إجهاد كتل العضلات الكبيرة، وليس فقط مناطق العضلات الفردية الصغيرة. بالإضافة إلى ذلك، من المهم للغاية أن يكون الحمل متعدد المستويات، أي غير موجود في مستوى واحد، كما هو الحال في معظم أجهزة المحاكاة.
يجب أن تكون المعدات سهلة الوصول وعملية.
الأنسب لتدريب القوة لحرق الدهون هو الحديد والدمبل القابل للطي ومجموعة من الأوزان. هذه "الأجهزة" هي التي يجب أن تشكل أساس معدات التدريب. يمكنك الابتعاد عن أي مما سبق (على سبيل المثال، أعرف أكثر من 500 تمرين باستخدام الدمبل القابلة للطي فقط، ونصفها رائع لتمرين حرق الدهون). وإذا كنت تحب آلات التمارين الرياضية، فلا ينبغي أداء أكثر من 10-15% من جميع التمارين عليها.
القاعدة التاسعة
تحميل على الجسم كله في وقت واحد
ماذا يعني هذا؟ يمكن تنظيم تدريب القوة بطريقتين مختلفتين على الأقل. أحدها هو تقسيم الجسم إلى عدة مناطق يتم تدريبها في أيام مختلفة. يعد هذا مناسبًا جدًا نظرًا لأن التدريبات قصيرة ويمكن أن يكون الحمل على العضلات المختارة في ذلك اليوم كبيرًا جدًا. يسمى تقسيم التدريب إلى أيام لكل مجموعة عضلية بالتقسيم.
إن الانقسام مع القليل من التمدد له ما يبرره عند العمل على كتلة العضلات، ولكن هذا النهج غير مناسب على الإطلاق لفقدان الوزن.
من الضروري إشراك أكبر عدد ممكن من العضلات خلال كل تمرين من أجل الحصول على أقوى استجابة ممكنة من الجسم. لهذا السبب يجب تنظيم التدريب على حرق الدهون بحيث تشارك جميع مجموعات العضلات الأكثر أهمية في العمل. يتم ضمان ذلك من خلال اختيار التمارين المناسبة.
لذلك دعونا نلخص
- قم بتغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع.
- يجب أن يستمر التمرين من 1.5 إلى ساعتين.
- تدريب 5-6 مرات في الأسبوع.
- الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن.
- زيادة أوزان العمل باستمرار في التمارين، وعدد التكرارات،
- السرعة في تدريب القلب.
- استخدم وزنًا يمكنك رفعه من 12 إلى 20 مرة. لا أقل.
- استخدم التمارين التي تشركك في العمل
- العديد من العضلات.
- تستخدم بشكل رئيسي الدمبل والحديد والأجراس.
- قم بإشراك جسمك بالكامل أثناء كل تمرين.
بهذا نختتم درسنا، شكرًا لك على اهتمامك. أتمنى لك النجاح في فقدان الوزن!
أنا في انتظار الأسئلة والاقتراحات!